Funktioner av rätt näring för ungdomar 12-17 år

Under tonåren aktiveras tillväxtprocesser i barnets kropp. Under denna livsperiod inträffar betydande förändringar i kroppens arbete, särskilt i hormonella och emotionella sfärer. Det är därför det är så viktigt för din tonåring att få tillräckligt med kalorier och näringsämnen från kosten.

Du kan använda miniräknaren för att räkna ut tonåringens vikt- och höjdnormer. Räknaren är baserad på Världshälsoorganisationens (WHO) höjd- och viktstandarder.

Principer för hälsosam kost

Måltiderna bör vara regelbundna, så det är viktigt att organisera en måltidsplan som din tonåring kommer att följa varje dag.
Tonåringens meny ska vara så varierad som möjligt så att barnet får både icke-viktiga och oföränderliga näringsämnen i rätt mängd.
Minst 50-60% av proteinerna i den dagliga kosten för en tonåring bör representeras av animaliska produkter.
En tonåring ska få fett från vegetabilisk olja, gräddfil, nötter, ost, smör och andra produkter. Det är önskvärt att cirka 70% av allt fett som konsumeras per dag är vegetabiliskt.
Barnet ska få mer kolhydrater än andra näringsämnen. Det optimala förhållandet mellan kolhydrater och protein är 4 till 1.
Källor till snabba kolhydrater (sockerhaltiga livsmedel) bör stå för upp till 20% av alla kolhydrater som konsumeras av en tonåring.
Barnet får komplexa kolhydrater från spannmål, potatisrätter, bröd. För beredning av mjölrätter rekommenderas att grovmjöl föredras.
Fisk bör finnas på tonåringens meny minst 1-2 gånger i veckan. Samma rekommendationer ges för rött kött.
Din tonåring ska äta fem portioner frukt och grönsaker varje dag. En servering är en medelstor frukt (som ett äpple eller apelsin), två små frukter (som aprikos), 50 g grönsaksallad, ett glas färskpressad juice, tre matskedar grönsaker efter tillagningen.
Mejeriprodukter ska finnas på tonåringens meny varje dag i form av tre portioner.
Ett barn kan äta små mängder fet och söt mat, men sådana måltider bör inte ersätta hälsosam mat, eftersom de innehåller för få hälsosamma element.
De bästa typerna av värmebehandling av mat kallas kokning och stygning, liksom bakning.
I kosten för ungdomar är livsmedel med livsmedelstillsatser, margariner, lagringssåser, lågsäsongsgrönsaker, okokta rökta korvar, mycket kryddiga rätter, friterad mat, förpackade juicer, godisrotting, snabbmat, tuggummi oönskade. Det är också värt att begränsa konsumtionen av vitt bröd och socker.

Tonårsmatbehov

Tonåringen ska få tillräckligt med kalorier för att täcka sina energibehov hela dagen. I genomsnitt är detta 65 kcal per kilo av barnets vikt, vilket i allmänhet är cirka 2500-3000 kcal per dag.

Om tonåringens fysiska aktivitet är hög bör den dagliga mängden kalorier ökas i enlighet med energiförbrukningen under träningen.

När det gäller näringsämnen rekommenderas ungdomar att konsumera 100-110 g protein, 90-100 g fett och i genomsnitt 400 g kolhydrater dagligen.

Vilka livsmedel ska ingå i kosten?

Tonåringens matbehov per dag kommer att vara som följer:

Kött - cirka 200 gram;
Keso - 60 gram;
Mejeriprodukter - cirka 500 ml;
1 ägg;
Ost - cirka 10-15 gram dagligen;
Fisk - 60 till 70 gram;
Godis - upp till 100 gram;
Bröd - från 300 till 400 gram (inklusive rågbröd i en mängd upp till 150 gram);
Pasta eller spannmål - cirka 60 gram (byt ut baljväxter i samma mängd en gång i veckan);
Grönsaker - 300-350 gram;
Färsk frukt - från 150 till 300 gram;
Torkad frukt - cirka 25 gram;
Smör - från 30 till 40 gram;
Vegetabilisk olja - 15 till 20 gram.

Läs om vitaminer för tonåringar i en annan artikel. Du kommer att lära dig om du behöver införa ytterligare vitaminkomplex i kosten och vad du bör vara uppmärksam på i denna ålder.

Vad du bör vara uppmärksam på när du skapar en meny för en tonåring, se videon från Union of Pediatricians of Russia.

Hur lär man ett barn att äta hälsosamt?

Näring i tonåren är både komplex och enkel. Föräldrar kan fortfarande påverka menyn till sin son eller dotter, men barnets matpreferenser i allmänhet är redan formade. Dessutom påverkar önskan att vara oberoende och att göra det på ditt sätt näring. Det är viktigt att hitta en balans mellan livsmedelskontroll och personligt våld.

När man introducerar en tonåring till hälsosam kost är exemplet på föräldrar viktigt. Det rekommenderas att hela familjen följer principerna för god näring. Prata med ditt barn om fördelarna med specifika livsmedel och vikten av vissa livsmedel för tillväxt och hälsa. Lär din tonåring om vikten av frukost, de dåliga effekterna av snabbmat, hoppa över måltider och svälta dieter.

Var noga med att vara uppmärksam på ditt barns näringsproblem i skolan. Uppmuntra din tonåring att ta hälsosamma alternativ till korv och pizza hemifrån. Låt till exempel din son eller dotter ta yoghurt, frukt, grytor och hemlagade kakor till lektionen.

Diet

Tonåringar ska äta minst 4 gånger om dagen. Alla måltider är indelade i:

Frukost. På morgonen ska ditt barn få cirka 25% av alla kalorier.
Middag. Detta är dagens största måltid och står för 35 till 40% av dina dagliga kalorier.
Mellanmål. Det representeras av ett litet mellanmål som motsvarar cirka 15% av kaloriinnehållet i det dagliga.
Middag. På kvällsmåltiden rekommenderas barnet att äta 20 till 25% av de dagliga kalorierna. Samtidigt är det viktigt att tonåringen äter middag högst 2 timmar innan han lägger sig.

Vilka vätskor att ge?

Den totala mängden vätska som konsumeras av en tonåring per dag kommer att bestämmas av barnets menyns egenskaper, tonåringens aktivitetsnivå och vädret. På en varm dag eller under fysisk aktivitet bör du konsumera mer vatten. I genomsnitt behöver en tonåring cirka 50 ml vätska varje dag för varje kilo av sin vikt.

Den bästa drinken för en tonåring är vanligt vatten. I kosten för barn i skolåldern kan det också finnas drycker som mjölk, kompott, gelé, nyponinfusion, torkad fruktavkok, te, kakao.

Juice anses vara en mindre föredragen dryck på grund av dess höga innehåll av enkla sockerarter och ökad surhet. Om ett barn dricker färskpressad juice, bör den säkert spädas med vatten.

Tonåringar bör undvika läsk och drycker med mycket koffein. Koffein stör järnabsorptionen och kan orsaka sömnproblem. Mousserande drycker är dåliga törstsläckare och irriterar mag-tarmkanalen och innehåller ofta olika kemiska tillsatser.

Hur man skapar en meny?

När man sammanställer en meny för en tonåring under en dag bör man ta hänsyn till barnets dagordning, i synnerhet schemat för skolbesöket, idrottsavdelningar, handledare och andra aktiviteter.

Det är bättre att göra en meny för hela veckan på en gång, då blir den mer varierad och näringsrik. Tänk på dessa nyanser:

Till frukost bör en tonåring få i genomsnitt 300 g huvudrätt, samt en drink med en volym på cirka 200 ml. Mjölkgröt, keso-rätter, äggröra eller äggröra anses vara bra frukostalternativ. Grönsaker, torkad frukt, bär, frukt, kött, såser läggs till dem.
Många tonåringar äter lunch i skolan, får soppa, en andra kurs (vanligtvis en sidrätter och kött eller fisk) och en drink. Den hemlagade lunchmenyn följer samma princip. Barnet får cirka 250 ml av den första kursen och cirka 100 g grönsaksallad. Huvudrätten erbjuds en tonåring i en volym på upp till 300 gram och en drink i en volym på 200 ml.
För ett mellanmål på eftermiddagen rekommenderas en tonåring att äta mejeriprodukter, frukt, bakverk och kakor. Ungefärliga skålstorlekar är 100 g för bakverk, 100 g för frukt och 150-200 ml för drycker.
Vid kvällsmåltiden erbjuds det tonåriga barnet en huvudrätt (cirka 300 g) och en drink (200 ml). Proteiner med låg fetthalt, som keso, grytor eller fiskrätter, är bra val. Gröt- och grönsaksrätter är också ett bra alternativ för tonårsmiddagar.
Bröd kan inkluderas i vilken måltid som helst genom att erbjuda ditt barn bakverk av olika mjöltyper.

Exempelmeny

Ett exempel på en daglig meny för en tonåring kan se ut så här:

Havregrynsgröt med torkade aprikoser, bröd med ost, kakao.
Ägg-, tomat- och gurksallad, buljong med nudlar, stuvad kål, nötköttbullar, druvsaft, bröd.
Curd kex, äpple, mjölk.
Potatisgryta med kött, nyponinfusion, bröd.

Det andra menyalternativet för en dag för barn 12-17 år:

Keso gryta med gräddsås, bröd och smör, te.
Morots- och kålsallad, borsch, potatismos, bakad kanin, torkad fruktkompott, bröd.
Smörbulle, apelsin, kefir.
Ärteromelett, ostsmörgås, cikoria.

Ett annat alternativ för en dags meny för en tonåring:

Omelett med tomater och ost, rågbröd, te med honung.
Zucchini kaviar, grönsakssoppa med gräddfil, bovetegröt, stuvad lever, äppgelé, bröd.
Havremjölkakor, bakat äpple, jäst bakad mjölk.
Pannkakor med keso och russin, kakao, bröd.

Möjliga problem

Om föräldrar inte är intresserade av barnets näring på grund av den monotona och näringsfattiga menyn kan tonåringen ha följande problem:

Fetma.
Sköra ben.
Snabb trötthet.
Minskad immunitet.
Ledsjukdomar.
Yrsel och lågt blodtryck.
Menstruationsproblem hos tjejer.
Karies.
Utmattning.

Övervikt

Om en tonårings BMI överstiger 25-30 bör du vara uppmärksam på näring och korrigera den. Först och främst undantas skadliga produkter från barnets meny (chips, chokladkakor, stekt mat, snabbmat, korv, majonnäs och andra), minskar den totala mängden mat med 10-20% och lägger till fysisk aktivitet i den dagliga rutinen.

Förbered hemlagad mat till ditt barn med fokus på bakade, stuvade eller kokta måltider. Låt barnet äta grönsaksoppor, flingor, mejeriprodukter med låg fetthalt, kyckling, magert kött, fisk, ägg och skaldjur. Du behöver inte ge upp potatis, bröd eller pasta och godis. Låt sådana produkter finnas i menyn i små mängder 1-2 gånger i veckan.

När det gäller fysisk aktivitet rekommenderas alla sporter som tonåringen gillar. Du måste göra minst 2-3 gånger i veckan i 1-2 timmar.

Anorexi

Tonåringar är ofta missnöjda med sitt utseende och kan välja fel dietväg med stora begränsningar. Resultatet blir hypovitaminos, försenad pubertet och anorexi.

Du kan misstänka sådana problem hos en tonåring genom kraftig viktminskning, konstant svaghet och trötthet, humörsvängningar och irritabilitet, frekvent vägran att äta tillsammans, försvinnande efter en fest (för att framkalla kräkningar), problem med menstruationscykeln, sömnstörningar.

I sådana fall bör föräldrar ägna mer uppmärksamhet åt barnets meny och samtal med honom. Många ungdomar i detta tillstånd behöver hjälp av specialister.

Video av kanalen "TGym - En ljus väg till excellens!" kommer att vara mycket användbart för alla tonåringar.