Korrekt näring av ett skolbarn: grunderna i kosten och principerna för att sammanställa menyn

När ett barn börjar gå i skolan förändras kraven för hans näring eftersom skolbarn har ganska stor psykologisk och mental stress. Dessutom går många barn i idrottsklubbar. Samtidigt fortsätter kroppen att växa aktivt, därför bör tillräcklig uppmärksamhet ägnas åt näringsproblemen hos ett barn i skolåldern. Låt oss ta reda på vilka livsmedel som behövs för barn över 7 år, hur mycket ett skolbarn ska konsumera dem varje dag och hur man bäst bygger en meny för ett barn i denna ålder.

Du kan också använda miniräknaren för att beräkna normer för höjd och vikt specifikt för ditt barn. Kalkylatorn är baserad på standarder från Världshälsoorganisationen (WHO).

Principer för hälsosam kost

Ett barn över 7 år behöver en balanserad, hälsosam kost inte mindre än små barn.

De viktigaste nyanserna i näring för barn i denna ålder är följande:

Under dagen bör det finnas tillräckligt med kalorier från maten för att täcka barnets energiförbrukning.
Studentens kost måste balanseras när det gäller väsentliga och icke-väsentliga näringsämnen. För detta rekommenderas det att diversifiera det så mycket som möjligt.
Det är viktigt att ta hänsyn till barnets kropps individuella egenskaper.
Minst 60% av proteinet i skolbarns kost måste komma från animaliska produkter.
Mängden kolhydrater som tas emot från maten för en student ska vara fyra gånger mer än mängden protein eller mängden fett.
Snabba kolhydrater som presenteras i barnets meny med godis bör stå för upp till 10-20% av alla kolhydrater.
Det är viktigt att ha en måltid så att barnet äter regelbundet.
Studentens kost bör innehålla bröd, potatis, spannmål. Mjölprodukter för ett barn bör kokas med grovt mjöl.
Barnet ska äta fisk en eller två gånger i veckan. Åtminstone en gång i studentens veckomeny bör det också finnas rött kött.
Ett barn i denna ålder rekommenderas att äta baljväxter 1-2 gånger i veckan.
Ett barns diet bör innehålla fem portioner grönsaker och frukt varje dag. En servering är en apelsin, äpple, banan eller annan medium frukt, 10-15 bär eller druvor, två små frukter (aprikos, plommon), 50 g grönsaksallad, ett glas juice (endast naturlig juice tas med i beräkningen), en matsked torkad frukt, 3 msk. l. kokta grönsaker.
Barnet ska äta mejeriprodukter varje dag. Tre portioner rekommenderas, varav en kan vara 30 g ost, ett glas mjölk, en yoghurt.
Godis och fet mat är acceptabelt i studentens kost om de inte ersätter hälsosam och hälsosam mat, eftersom det finns mycket få vitaminer och mineralkomponenter i kakor, kakor, våfflor, pommes frites och andra liknande produkter.
Det är värt att minimera intaget av syntetiska livsmedelstillsatser och kryddor med mat.

Skolbarns behov

Diet

Matvanorna hos ett barn som går i skolan påverkas av skolans förändring. Om ett barn studerar i första skiftet, då:

Äter frukost hemma cirka 7-8 timmar.
Mellanmål i skolan klockan 10-11.
Äter hemma eller i skolan kl. 13-14 timmar.
Nattvarden hemma omkring 19:00.

Ett barn vars utbildning sker på andra skiftet:

Äter frukost hemma klockan 8-9.
Äter hemma innan du går i skolan kl 12-13.
Mellanmål i skolan 16-17 timmar.
Nattvarden hemma klockan 20.

Frukost och lunch bör vara den mest energiskt värdefulla och ge totalt cirka 60% av de dagliga kalorierna. Barnet ska äta middag högst två timmar innan det går och lägger sig.

Vilka är de bästa sätten att laga mat?

Skolbarn kan laga mat på något sätt, men det rekommenderas fortfarande inte att engagera sig i varma måltider, särskilt om barnet har låg aktivitet eller har en tendens att få subkutant fett. Stewing, bakning och kokning anses vara de mest optimala typerna av matlagning för barn.

Vilka livsmedel ska du begränsa i din kost?

Försök att begränsa följande livsmedel i barnets meny:

Socker och vitt bröd - när de konsumeras i överskott orsakar de viktökning.
Livsmedel som innehåller livsmedelstillsatser (färgämnen, konserveringsmedel etc.).
Margarin.
Frukter och grönsaker som inte är säsongsbetonade.
Söt läsk.
Koffeinhaltiga produkter.
Majonnäs, ketchup och andra industriella såser.
Kryddiga rätter.
Snabbmat.
Rå rökt korv.
Svamp.
Rätter som är friterade.
Förpackade juicer.
Tuggummi och klubbor.

Vilka vätskor att ge?

De bästa dryckerna för barn i skolåldern är vatten och mjölk. Juiceens nackdelar är deras höga sockerhalt och höga surhet, så de bör antingen ges med måltider eller spädas med vatten.

Den totala mängden vätska en student ska konsumera per dag påverkas av hans aktivitet, näring och väder. Om vädret är varmt och barnet är aktivt, ge barnet mer vatten eller mjölk.

Kolsyrade drycker och koffeinhaltiga livsmedel rekommenderas inte för grundskolåldern. Det är tillåtet för äldre skolbarn att ge sådana drycker, men inte under måltiderna, eftersom järnabsorptionen försämras på grund av koffein.

Hur man skapar en meny?

Till frukost rekommenderas att ge 300 g huvudrätt, till exempel gröt, grytor, ostkakor, pasta, müsli. Erbjud honom 200 ml dryck - te, kakao, cikoria.
Till lunch rekommenderas det att äta en grönsaksallad eller annan aptitretare i en mängd av upp till 100 g, den första skålen i en volym på upp till 300 ml, den andra skålen i en mängd upp till 300 g (den inkluderar kött eller fisk, samt en sidrätter) och en drink upp till 200 ml.
Ett mellanmål på eftermiddagen kan innehålla bakad eller färsk frukt, te, kefir, mjölk eller annan drink med kakor eller hembakade kakor. Den rekommenderade mängden dryck för ett mellanmål på eftermiddagen är 200 ml, mängden frukt är 100 g och mängden bakverk är upp till 100 g.
Den sista måltiden inkluderar 300 g huvudrätt och 200 ml dryck. Till middag bör du förbereda en lätt proteinrätt för ditt barn, till exempel från keso. Rätter tillagade av potatis och andra grönsaker, gröt, ägg eller fisk passar också bra till middag.
Du kan lägga till bröd till varje måltid i en daglig mängd på upp till 150 g vetebröd och upp till 75 g rågbröd.

Först och främst måste du överväga i vilket skift barnet studerar, eftersom detta påverkar hans måltider. Dessutom rekommenderas att kosten inte sammanställs för en dag utan för hela veckan, så att rätterna inte upprepas och alla nödvändiga produkter finns i veckomenyn.

Ett exempel på rätt meny i en vecka

Flera användbara recept

Fisk zrazy med keso

Bitar av fiskfilé (250 g) slår av lite och salt. Blanda keso (25 g) med örter och salt. Lägg lite keso på varje bit fiskfilé, rulla upp och rulla i mjöl och sedan i ett vispet ägg. Stek lite i en stekpanna och lägg sedan zrazy i ugnen så att de blir beredda.

Rassolnik

Skala, hugga och sautera sedan en morot och en lök tills de blir gula. Tillsätt tomatpuré (2 tsk), koka i 2-3 minuter och ta sedan bort från värmen. Skala tre potatisar, skär i kilar och koka tills de är halvkokta. Tillsätt sauterade grönsaker i potatisen, en inlagd gurka skuren i små kuber och en nypa salt. Koka soppan tills den är öm på låg värme, och lägg en tesked gräddfil i varje tallrik före servering, strö över hackade örter.

Hälla köttbollar

Ta ett pund kött med ben och koka, tillsätt en fjärdedel sellerirot och en fjärdedel persilirot i vattnet. Häll buljongen i en separat behållare och mala köttet i en köttkvarn tillsammans med löken stekt i smör. Tillsätt gräddfil (2 msk), mosat smör (3 msk), peppar och salt till det resulterande köttfärsen. Gör små bollar. Tillsätt förberedd gelatin (10 g) till buljongen. Häll buljong över bollarna och låt stelna. Du kan lägga till hackade kokta morötter och kokta kycklingägg till bollarna.

Möjliga problem

I näring av ett barn i skolåldern är olika problem möjliga med vilka föräldrar ska kunna hantera i tid.

Vad händer om barnet inte äter maten han behöver?

Ett barn över sju år har redan utvecklat smaker, så han kan vägra vissa livsmedel, och det är inte värt att insistera på att han äter dem trots avsky och avslag. Så ätbeteende kan förvärras ytterligare. Föräldrar bör försöka laga oälskad mat på olika sätt, kanske barnet gillar en av dem.

För resten är det inte nödvändigt att insistera på användning av någon mat om barnets näring kan kallas varierad - om hans diet innehåller minst 1 typ av mejeriprodukter, 1 typ av grönsaker, 1 typ av kött eller fisk, 1 typ av frukt och någon maträtt från spannmål. Dessa produktgrupper måste ingå i barnmenyn.

Snabba bitar i skolans cafeteria

För yngre studenter vid utbildningsinstitutioner tillhandahålls vanligtvis frukost och ibland en varm lunch. Om en student köper bakverk från cafeterian, bör föräldrarna se till att frukost före skolan och lunchen direkt efter hemkomsten är näringsrik och tillagad av hälsosam mat. Ge också ditt barn hälsosamma alternativ till skolbullar med dig, till exempel frukt, yoghurt eller hembakade kakor.

Brist på aptit på grund av stress

Många skolbarn upplever svår psykisk stress under inlärningen, vilket påverkar deras aptit. Föräldrar bör noggrant observera barnet och svara i tid på en situation då stress har orsakat en minskad aptit.

Det är viktigt att ta hänsyn till resten av barnet efter att ha återvänt hem och på helgerna, och ge honom möjlighet att växla uppmärksamhet och göra vad han älskar. Hobbyer, särskilt de som är relaterade till fysisk aktivitet, såsom vandring, rullskridskoåkning, cykling och olika sportavsnitt, hjälper till att lindra stress.

Hur förstår jag att aptitbrist är ett symptom på sjukdomen?

Det faktum att nedsatt aptit kan vara ett tecken på en sjukdom kommer att indikeras av sådana faktorer:

Barnet går ner i vikt, det är inaktivt och slö.
Han har problem med avföring.
Barnet är blekt, huden är mycket torr, håret och naglarna har försämrats.
Barnet klagar över återkommande buksmärtor.
Utslag uppträdde på huden.

Hetsätning

Överdrivet matintag leder till fetma hos barn, orsaken till detta är oftast ärftlighet och livsstil. För ett överviktigt barn kommer läkaren att rekommendera att man ändrar kosten, men föräldrar kan stöta på svårigheter. För att till exempel inte förföra ett barn med godis måste hela familjen ge upp det. Dessutom kommer barnet att tro att förbuden är orättvist och kan i hemlighet äta de förbjudna rätterna.

Det är bäst om ett tjockt barn kommunicerar med en nutritionist ensam, då kommer han lättare att acceptera läkarens råd och känna sig mer ansvarsfull. Enligt experter är övermålning ofta ett tecken på psykisk nöd, som ensamhet. Därför är det vettigt att gå med barnet och till en psykolog.

Tips

Att dela måltider med föräldrar hjälper till att introducera eleven till principerna för hälsosam kost, förutsatt att hela familjen äter rätt. Lär ditt barn mer om hälsofördelarna med livsmedel och vikten av näring för att upprätthålla hälsan.
Om barnet tar mat till skolan, erbjud smörgåsar med ost, bakat kött, en paj, en rulle med keso, en bagel, en gryta, frukt, ostkakor, yoghurt. Tänk på hur du packar maten och hur barnet kan äta den. För att göra detta bör du köpa speciella behållare samt packa smörgåsarna i plast.
Undvik att ge barn helt mejeriprodukter med låg fetthalt, men välj mejeriprodukter med låg fetthalt.