Gymnastik för gravida kvinnor under tredje trimestern

Den tredje trimestern av graviditeten är inte lätt. Varje dag blir det svårare för en kvinna att bära sitt barn, vilket redan är svårt att kalla en smula. Och många tror felaktigt att denna period är bäst i soffan. Att få rätt träning hjälper dig inte bara att må bättre, utan hjälper dig också att förbereda dig för förlossningen.

Periodens funktioner

Under tredje trimestern, som börjar vid den 27: e graviditetsveckan och varar till förlossningen, arbetar alla organ och system i kvinnokroppen med maximal belastning. Förberedelser för förlossning pågår, och inom ramen för detta interna förberedande arbete förändras muskeltillståndet, bäckenbenen mjuknar upp och avviker något, kvinnans hormonella bakgrund förändras. När buken växer ändras tyngdpunkten, vilket ger en ökad belastning på ryggraden och benen. En stor livmoder efter 32 veckors graviditet stöder upp membranet, vilket gör att revbenen värker och det blir svårt att andas djupt.

Livmoderns tryck på alla inre organ är påtagligt: urinblåsan i komprimerat tillstånd får en kvinna att besöka toaletten oftare, de pressade tarmarna "gör uppror" med förstoppning och magen - halsbränna.

Samtidigt finns det processer i kroppen som en kvinna praktiskt taget inte kan känna - livmoderhalsen förbereder sig för förlossning, gradvis utjämnas under påverkan av hormoner, förkortas, tillståndet av myometrium (livmodervävnad) och bröstkörtlar förändras. Fostret går aktivt upp i vikt.

Fördelarna med gymnastik

Gymnastik är mycket användbart för en person, alla vet om det, även små barn. Men en sak är hypotetiska fördelar, och en annan är att veta exakt hur fysiska övningar påverkar den förväntade mammans tillstånd under den sista tredjedelen av graviditetsperioden:

förbättrar blodcirkulationen, vilket minskar risken för hemorrojder, åderbråck, såväl som fosterhypoxi, eftersom med normal blodcirkulation får mamman och fostret mer syre;
muskler i ryggen, benen, buken blir mer elastiska, vilket gör det lättare att uthärda svårigheterna under de sista graviditetsveckorna och bidrar också till lättare förlossning;
livmoderhalsen mognar snabbare och förbereder sig bättre för arbetskraftöppning;
perioden efter förlossningen hos kvinnor som gjorde gymnastik under graviditeten är lättare, de återgår snabbt till former och vikt före graviditeten;
fysisk aktivitet förbättrar tarmens rörlighet, vilket hjälper till att förhindra förstoppning och uppkomst eller förvärring av ett sådant obehagligt problem med sen graviditet som hemorrojder;
adekvat fysisk aktivitet hjälper till att bekämpa sömnlöshet under tredje trimestern, som enligt statistik klagar på upp till 70% av blivande mödrar;
regelbunden gymnastik hjälper till att minska svullnad, minskar fysiologisk (naturlig) smärta. Förutom allt ovanstående hjälper gymnastik under tredje trimestern att kontrollera viktökning.

Viktig! Träning vid ett senare tillfälle bör endast göras med din läkares kunskap. Det finns individuella kontraindikationer, där varken laddning eller andra typer av belastning är till nytta.

Kontraindikationer

Med alla de uppenbara fördelarna med fysisk aktivitet för blivande mödrar finns det situationer där gymnastik under tredje trimestern inte rekommenderas:

tillståndet av gestos - svår svullnad, patologisk viktökning, högt blodtryck, närvaron av protein i urinen;
patologisk plats för "barnets plats" - låg placenta, hel eller delvis presentation;
hypertonicitet av livmoderns myometrium;
kroniska patologier i njurarna och hjärt-kärlsystemet hos den blivande mamman;
någon försämring av kvinnans välbefinnande - från tillfällig sjukdom på grund av tarmbesvär till det akuta stadiet av en kall (viral) sjukdom;
förekomsten av en obstetrisk pessar eller påförda kirurgiska suturer på livmoderhalsen.

Observera att varje förändring av det vanliga hälsotillståndet - onormal urladdning, förvärring av hemorrojder, svaghet eller huvudvärk - är en anledning att avbryta nästa lektion, konsultera en läkare och samordna vidare fysisk träning med den behandlande läkaren.

Vad är tillåtet och vad är inte tillåtet?

Under graviditetens tredje trimester når buken sin maximala storlek och naturligtvis är alla typer av fysisk aktivitet som involverar spänningar i magmusklerna strängt förbjudna. Du kan inte göra övningar i benägen position, och ryggläget är också förbjudet, eftersom en tung och stor livmoder kan pressa underlägsen vena cava och aorta, vilket orsakar kompression av aortokaval, vilket kan sluta i tragedi för kvinnan och barnet.

På grund av den stora magen kan kvinnor inte längre se benen och det finns därför stora risker för att falla och bli skadade. En stor volym blod som cirkulerar i kroppen kan leda till yrsel, svaghetsattack och svimning.

Därför är det strängt förbjudet under tredje trimestern:

styrketräning, tyngdlyftning;
utbildning om simulatorer;
eventuella hopp, inklusive dykning;
belastning på pressens muskler;
övar i en instabil position med behovet av balans och risken att förlora balans och falla;
springa.

Det är möjligt med läkarens tillstånd:

göra gymnastik hemma;
Att göra yoga;
utföra komplex av övningar på fitball;
göra Pilates;
delta i vatten aerobics lektioner och simma.

Observera att lektionens längd inte får överstiga 20-25 minuter.

Funktioner i fysisk träning vid ett senare tillfälle

Den viktigaste regeln som en kvinna ska lära sig i slutet av graviditeten är ingen intensiv träning. Bara en smidig och exakt, oöverträffad övning är en garanti för säkerhet, och just nu måste du tänka på det först.

En kvinna behöver inte på något sätt överanstränga sig och vara för nitisk. Överansträngning kan leda till högt blodtryck och hjärtrytmstörningar.

Det är nödvändigt att följa de grundläggande träningsreglerna under graviditetsperioden.

Om du mår dålig under träningen ska du omedelbart sluta träna, vila och vid behov kontakta en läkare.
Med tanke på storleken på buken och klumpighet bör du inte göra övningar som kräver aktiv användning av rygg- och nedre extremiteterna.
Övningar för bäcken- och bröstmusklerna är mest effektiva under tredje trimestern.
Den bästa tiden att träna är morgon och eftermiddag. Träning på kvällen rekommenderas inte, eftersom detta kan leda till överexcitation av nervsystemet, vilket leder till sömnlöshet. Men andningsövningar för kvällen är mycket bra om de används separat från fysisk träning.

Tvinga dig aldrig att göra gymnastik genom styrka, så det blir varken nöje eller nytta. Börja träna först när det finns en positiv attityd.

Antenatal stag kommer att ge ytterligare stöd. Det hjälper till att minska belastningen på rygg, ben och göra lektioner bekvämare.

Det är absolut nödvändigt att kontrollera din egen hjärtfrekvens medan du utför gymnastiska övningar. Detta kan kräva en pulsmätare.

Universell gymnastik

En kvinna kan välja något av de många befintliga idrottsprogrammen för gravida kvinnor. Vi har sammanställt ett urval av de mest effektiva och enkla övningarna som är lätta att göra hemma utan att betala för instruktörens tjänster.

Uppvärmning

Varje övning bör börja med en uppvärmning. En väl genomförd uppvärmning gör att du kan förbereda dina muskler för de kommande övningarna. Uppvärmningen under tredje trimestern bör innehålla följande.

Lyft armarna och sträcker efter dem uppåt, följt av avkoppling. Lyft inte armarna för plötsligt - det kan leda till dålig cirkulation.
Lämna armarna åt sidorna och sträcka dem åt höger och vänster, följt av avkoppling.
Rotation av armar och ben i en cirkel - från händerna till axeln och från fötterna till knäet.

I uppvärmningen, inkludera att gå på plats i 2-3 minuter, lätta grunda böjningar utan att böja sig framåt, bakåt och åt sidorna, gör cirkulära rörelser med huvudet åt sidorna.

Efter att ha slutfört uppvärmningen måste du vila lite, återställa andan och gradvis gå vidare till övningar, börja med enkla och sluta med komplexa.

Övningar

Huvudkomplexet innehåller övningar för att upprätthålla tonen i bäckenbotten, nedre delen av ryggen, ryggen och benen.

"Katt". Kvinnan tar en ställning på golvet med stöd på händerna och knäna. Först böjer sig ryggen i nedre delen av ryggen - en inandning görs, sedan "avrundas" ryggen, huvudet går ner - en utandning görs. Övningen upprepas flera gånger.
"Vindflöjel". Denna övning kan göras när du står eller sitter på golvet. Händerna är fixerade på baksidan av huvudet, armbågarna kombineras maximalt framför ansiktet. På ett djupt andetag sprider kvinnan armbågarna till sidorna, och vid en långsam och mjuk utandning tas armbågarna tillbaka och återgår till sin ursprungliga position.
"Klocka". Fötter axelbredd från varandra, händerna fast på bältet. Kvinnan böjer knäna lite, drar bäckenet åt sidorna, fram och tillbaka. Du kan skriva ut en figur åtta med dina höfter, men med en rimlig, mild amplitud.
"Fjäril". Position - sitter på golvet. En kvinna ska ligga på golvet bakifrån på ett sätt som är bekvämt för henne. Från denna position vänder de sig med kroppen mot sidorna och sprider lätt armarna åt sidorna.
"Sprinter". Denna övning är mycket lik sprinterns ställning innan start. Kvinnan sjunker till fyra. Han tar ett lugnt andetag och när han andas ut sitter han långsamt på hälarna och lämnar händerna vilande på golvet. När hon andas in tar hon sig igen på fyra.
Fitball-övningar. Sådana övningar under tredje trimestern hjälper till att minska belastningen på ryggen och normalisera tillståndet, minska ryggont och smärta i de divergerande revbenen. De flesta övningarna utförs när du sitter på en boll. Spåra cirklar och åttor med bäckenet medan du sitter bekvämt på en gymnastikboll. Kom ihåg att sträcka armarna framåt för att bibehålla balans.

Avsluta din gymnastik med några yoga-asanas. För tredje trimestern är det bara de poser som innebär träning av bäcken och ben som är idealiska. Om den blivande mamman aldrig har gjort yoga förut, är det lämpligt att få minst en specialistråd. Använd följande poser.

Ta en sittande ställning på golvet, böj knäna och sprid dem så att insidan av knäna vänds mot golvet (W-formad). Dra dina fötter mot skinkorna, smidigt och försiktigt och sätt tillbaka dem till sin plats.
Sitt på golvet, ta ihop benen. Försök att hålla ryggen rak och nacken rak. Håll dig i kö, ge dig själv några minuter att koppla av och upprepa tekniken.

Andas korrekt medan du gör yogaövningar, annars kommer det inte att gynnas mycket av dem. Inandning ska vara både bröst och buk, men alltid jämn, djup, utandning - långsam och lugn.

Kegel övningar

En uppsättning övningar som föreslagits av Arnold Kegel, en amerikansk gynekolog av tyskt ursprung, hjälper till att förbereda bäckenbottenmusklerna för förlossning. Detta kommer att undvika tårar och födelsetrauma, göra könsorganet mer elastiskt. Träning är inte lämplig för gravida kvinnor med risk för för tidig födsel, med en installerad pessary och andra komplikationer av graviditeten.

Det är därför det är viktigt att definitivt rådgöra med din gynekolog innan du lägger till Kegel-övningar i din dagliga gymnastik.

Bland övningarna som beskrivs av Arnold Kelegem, under tredje trimestern, bör särskild uppmärksamhet ägnas åt de tekniker som gör att du kan träna ligament och bäckenmuskler, stärka musklerna i slidan:

spänna och slappna av perineums muskler, medan du vid varje efterföljande tillvägagångssätt ökar spänningstiden jämfört med avkopplingstiden;
omväxlande och slappna av musklerna i anus och vagina;
ta en sittande ställning på golvet, korsa benen och tryck lätt medan du andas in, slappnar av, andas ut;
ta en liggande position på en fast yta och lyft bäckenet något samtidigt med spänningen i perineumets muskler.

När du gör Kegel-övningar, kom ihåg att hålla andan är förbjuden - endast jämn, uppmätt och lugn andning säkerställer rätt träning av musklerna som är nödvändiga för förlossningen.

Andningstekniker

Andningsgymnastik under tredje trimestern kan användas som en separat typ av träning eller i kombination med andra typer av belastning. Det finns inga kontraindikationer för andningsövningar, den enda kategorin kvinnor som definitivt behöver läkarkonsultation innan de börjar lektioner är kvinnor med bronkialastma.

Andningspraxis hjälper en kvinna att inte bara underlätta de sista graviditetsveckorna utan också hjälpa till vid förlossning - intensiv, korrekt andning stimulerar produktionen av serotonin, vilket har en naturlig smärtstillande effekt.

Vilka tekniker kan du öva på? Ja, nästan allt som ingår i läroplanen för undervisningsbeteende vid förlossning.

Hundens andedräkt. Ofta grunda andetag med öppen mun. Och andas in och andas ut, helst genom munnen och näsan.
Långa andetag och mjuk, långvarig andning. Andas in i en 1-2-3-4 räkning och andas ut i en 1-2-3-4-5-6 räkning. Sedan, under förlossningen, kommer en sådan andning att hjälpa till att bedöva sammandragningarna naturligt. Under tiden kan du använda övningarna under träningskamper, om någon.
Släck ljuset. Tänk dig att det finns ett tänt ljus framför ditt ansikte. Andas djupt och tryck snabbt luften genom munnen i korta portioner, som om du släckte ett eller flera ljus.

Det är mycket viktigt att övervaka ditt välbefinnande under andningsövningar. Om du känner dig yr, fingrarna blir dom, måste du stoppa träningen och kontakta en specialist.

I varje förlossningsklinik finns en skola för blivande mödrar, där du kan få färdigheter i andningsövningar gratis och samordna belastningen med en gynekolog och terapeut.

Rekommendationer

För varje gravid kvinna behöver belastningen en individuell nivå. Det finns ingen övning som är till nytta för två olika kvinnor. Därför är det värt att välja ett sådant komplex för dig själv, utföra som en kvinna kommer att känna sig så bekväm som möjligt. Om övningen är obehaglig, om den är tre gånger användbar, bör du inte göra det.

Om övningarna ges enkelt och naturligt är kvinnan i god fysisk form, hon bör fortfarande inte komplicera och belasta dem med ytterligare stress. Gränsen mellan acceptabelt och oacceptabelt är för tunt.
Lusten att experimentera är berömvärd, men inte under graviditetens sista trimester. Du bör inte använda övningar som inte är samordnade med den behandlande läkaren och inte har fått godkännande från honom.
Gymnastik utomhus, på gatan, är mycket användbart om du har ett privat hus och det är sommar ute. Om det är vinterdagar har du en vanlig lägenhet i en höghus och det finns ingen balkong, gör övningarna i ett välventilerat rum så att din kropp får så mycket syre som möjligt under träningen.
När du skapar ditt eget träningsprogram, kom alltid ihåg att belastningen ska vara proportionell: andelen uppvärmning under klassens totala tid är 15%, ungefär hälften av laddningstiden tilldelas huvudövningarna, Kegel-övningar - 15%, men inte mer än 5 minuter åt gången, och resten av tiden med gott samvete kan ägnas yoga asanas och andningsmetoder.

Undvik situationer där uppvärmningstiden är otillräcklig eller mängden allmänna övningar är mindre än varaktigheten för Kegelövningar och övningar på fitball.

Kom ihåg att hålla kroppen i god form hela dagen. Morgonövningar, även om de görs enligt alla regler, kommer inte att gynna mycket om kvinnan tillbringar resten av dagen i soffan med en låda kakor. Försök att fördela lasten så att det finns tid för promenader, för hushållssysslor, för andra aktiviteter som kommer att vara roliga och fördelaktiga för kvinnan och hennes nära och kära.

Om ett kvinnas program inkluderar simning, kom ihåg att andra halvan av tredje trimestern inte är den bästa tiden att besöka poolen. Helt omärkligt kan när som helst slemhinnan som stänger livmoderhalskanalen lossna, och då kommer varken bad, reservoarer eller poolen att visas - sannolikheten för infektion i livmoderhålan ökar.