Yoga regler för gravida kvinnor

Yoga är inte bara ett komplex av fysiska övningar utan också en uppsättning andliga, mentala metoder, vars syfte är att föra kroppen till ett harmoniskt tillstånd. Ryssar var intresserade av antik konst även i pre-revolutionära tider, men den första yogaskolan öppnades i huvudstaden först 1963. Så småningom började både forskare och läkare överväga yoga på allvar som en läkande metod. Nu rekommenderas det starkt även för gravida kvinnor - det är för dem som, i avsaknad av kontraindikationer, kan vara till maximal nytta för yoga.

Vad är fördelen?

Det finns ett brett utbud av yogastilar, och moderskapoga sticker ut. Det skiljer sig från de flesta andra typer genom betydande begränsning av asanas och speciella andningstekniker som hjälper dig att förbereda dig för den kommande födseln.

Läkare har insett att yoga är till nytta för gravida kvinnor av flera skäl.

Systematiska övningar hjälper till att stärka musklerna i buken, ryggen, bäckenbotten - allt detta bidrar inte bara till lättare förlossning utan också till en mer framgångsrik kurs under återhämtningsperioden efter förlossningen.
Sannolikheten för en korrekt cefalisk presentation av fostret ökar... Naturligtvis beror barnets placering i livmoderhålan inte bara på kvinnans fysiska aktivitet medan den väntar på barnet utan också på andra faktorer - fostrets vikt, livmoderns individuella struktur, funktionerna i placentafästning och mycket mer. Men yoga asanas bör inte skrivas av heller.
Tåg andas - korrekt andning under sammandragningar och försök hjälper till att uppnå naturlig smärtlindring av förlossningsprocessen, snabbare öppning av livmoderhalsen.
Förbättrar blodcirkulationen - detta är nödvändigt inte bara för moderns välbefinnande utan också för att förhindra en farlig komplikation av graviditeten - fetal hypoxi.
Immuniteten stärks - Immunsystemet under graviditeten försvagas alltid avsevärt och en kvinna är mer utsatt för virus-, bakterie- och svampinfektioner.
Stimulerar ämnesomsättningen - det hjälper till att inte ta extra kilo över det normala. Viktnormalisering är en viktig åtgärd för att förebygga gestos.
Hjälper kvinnor att lära sig effektiv guidad avkoppling - den här färdigheten är användbar i stressiga situationer och under förlossningen, när du mellan vilorna behöver du vila och få styrka.
Hjälper till att upprätthålla kraft och gott humör under graviditeten, vilket är mycket viktigt för fostrets normala utveckling.

I allmänhet är kvinnor som gjorde yoga medan de förväntade sig en bebis mindre benägna att drabbas av olika komplikationer av graviditeten. Detta uttalande gäller dock bara om den blivande mamman följer klassens regler och vet om möjliga kontraindikationer.

Kontraindikationer och eventuell skada

Även om en kvinna känner sig helt frisk och kraftfull, bör hon definitivt rådgöra med sin behandlande läkare innan hon bestämmer sig för yoga. Denna typ av fysisk aktivitet rekommenderas inte för blivande mödrar i följande situationer:

en kvinna har diagnostiserats med ett hot om missfall i ett tidigt skede eller ett hot om för tidig födelse vid ett senare tillfälle;
den blivande mamman lider av högt blodtryck, det finns tecken på en ödemform av gestos;
diagnostiserad med låg eller marginell placentapresentation, samt full presentation;
kvinnan har ovanlig urladdning från könsorganet;
den blivande mamman lider av sjukdomar i hjärt-kärlsystemet.

Även om en kvinna inte har någon av ovanstående omständigheter kräver yogaträning försiktighet och respekt för hennes hälsa. Vid det minsta tecken på försämrad hälsa bör du stoppa och konsultera en läkare, inklusive frågan om tillåtlighet och lämplighet för vidareutbildning.

Hur gör man det korrekt?

All fysisk aktivitet under graviditeten bör vara rimlig och säker. Denna regel gäller även yogakurser. Varje trimester har sina egna nyanser som du bör vara medveten om.

1 trimester

Den första trimestern anses vara den mest ansvarsfulla, eftersom det är under denna period som alla organ och system i barnets kropp bildas. Denna tid kräver en särskild diskretion och försiktighet från en kvinna. I de tidiga stadierna bör du undvika asanas med skarpa böjningar, kroppsvridningar, vridning och klämning av magmusklerna. Från 7-9 veckor av graviditeten och till slutet av hela smulbärperioden bör hållningar som innebär att ligga på magen undvikas.

Om allt görs korrekt och noggrant, kan yoga under första trimestern ge maximal nytta för den kvinnliga kroppen, eftersom det hjälper till att lättare hantera alla "problem" av toxicos, och skapar också en bra grund för framtiden, stärker rygg- och benmusklerna. När allt kommer omkring kommer de kommande 2 och 3 trimestrarna inte längre vara så lätta och belastningen på rygg och underben ökar avsevärt.

Kvinnor som inte gillade yoga före graviditeten bör kontakta specialister i avsaknad av kontraindikationer, anmäla sig till en speciell grupp för gravida kvinnor. Det är ganska svårt för nybörjare att behärska asanas, och det är svårt att bestämma nivån på tillåten belastning hemma utan ordentlig erfarenhet i denna fråga.

Blivande mödrar som var förlovade före graviditeten kan fortsätta att göra detta, men vissa ställningar måste uteslutas från vardagens praxis.

2 trimester

Denna period anses vara den mest gynnsamma för klasser, eftersom kvinnan inte är fysiskt för begränsad än, hon känner sig ganska lätt och de största hoten och farorna i första trimestern är kvar. Det är under denna period som damerna blir mer balanserade och nivån för nybörjare kan utökas något med ytterligare asanas.

Vid denna tidpunkt är andningsmetoder av stor betydelse, vilket hjälper dig att börja behärska korrekt andning, kontrollera din inandning och utandning och kontrollera djupet av inandning och utandning.... Detta hjälper till att förbereda för förlossningen. Dessutom kan sådana övningar göras hemma, även efter att ha gått igenom en kort förberedelse i en grupp under överinseende av en tränare som visar de grundläggande teknikerna.

Under andra halvan av andra trimestern är det viktigt att utföra asanas som hjälper till att lindra stress från rygg och ben. Förresten är de en effektiv åtgärd för att förebygga åderbråck. Vissa asanas kan hjälpa till att minska uppblåsthet och halsbränna. Men du bör inte glömma försiktighet heller. Du kan inte hålla andan länge; när du utför asanas kan du inte ligga på magen och ryggen - den redan vuxna livmodern kan pressa in underlägsen vena cava, vilket kan leda till medvetslöshet, nedsatt blodcirkulation och till och med kollapsa i svåra fall.

3 trimester

För varje vecka i den sista tredje trimestern kommer det att bli svårare att utföra övningarna, men ingen ber om att göra rekord. Det är bara viktigt att fortsätta att träna systematiskt och ändra de mer intensiva belastningarna under andra trimestern till lätt aktivitet. Lika viktigt under denna period är övningar riktade mot andning och övningar för att stärka musklerna, särskilt musklerna i bäckenbotten.

När du väljer asanas rekommenderar experter under tredje trimestern att man föredrar hållningar som inte förvärrar belastningen på ryggraden och nedre delen av ryggen och bidrar också till att slappna av benmusklerna. Därför bör du inte göra övningarna stående. Förutom under andra trimestern är asanas i magen och liggande på ryggen kontraindicerade.

Kvinnor som har tränat regelbundet före graviditeten, liksom under graviditeten, kan utföra stående asanas med försiktighet, men man bör komma ihåg att en stor mage när som helst kan störa tyngdpunkten och den blivande mamman kan tappa balansen. Därför bör du "försäkra dig" genom att placera en stol bredvid den eller utföra övningar mot väggen så att du kan hålla fast vid stödet.

I de senare stadierna av den perinatala perioden är det omöjligt att utföra inverterade asanas, framåtböjningar och kroppen vänder sig åt sidorna. Det som är speciellt med denna trimester är att det är viktigt för en kvinna att hitta en rimlig balans mellan närvaron av en belastning och dess mängd, så att kroppen fortsätter att träna, men den gravida kvinnan blir inte trött och trött.

Viktig! Bekväma träningsförhållanden bör skapas när som helst under graviditeten. Omge dig själv med mjuka föremål som en matta, filt, bultar eller kuddar. Hållningar bör vara så stabila som möjligt.

När som helst bör du följa de viktiga reglerna för säker yoga.

Motion bör vara regelbunden, vägen inte ens särskilt frekvent. Belastningar som inte är föremål för ett specifikt schema skapar en ökad belastning på kroppen. Spontan ansträngning ökar riskerna för den gravida kvinnan och barnet.
Under hela lektionen måste du lyssna noga på dina känslor.... Naturligtvis kräver yoga själv en uppmärksam attityd till kroppens signaler, men under graviditeten är det viktigast. Om du känner en försämring av hälsa, yrsel, smärta av något slag och någon lokalisering, bör du smidigt lämna asanaen och ge dig själv lite vila.
Lyssna på din bebis - detta är viktigast från mitten av graviditeten när han börjar kommunicera med den blivande mamman genom rörelser. Om någon asana orsakar en sprängning av aktivitet i smulorna, en serie förskjutningar, kanske han inte gillar denna speciella position, och det bör överges, även om du personligen verkligen gillar det.
Yoga video tutorials för gravida kvinnor - en bra hjälp, men kom ihåg att personer som är långt ifrån medicin kan leda dem, och därför bör övningarna som ses före användning diskuteras med din läkare. För att inte tvivla på att du gör något nödvändigt och användbart är det bättre att få åtminstone några lektioner från en erfaren instruktör personligen. Kom ihåg att se till att instruktören är certifierad och behörig att undervisa gravida och andra grupper som kräver fysisk aktivitet.
Kom ihåg när som helst att asanas inte kan utföras med full mage och fullblåsan. Planera därför din tid på ett sådant sätt att du tränar minst en och en halv timme efter en måltid. Glöm inte att besöka toaletten innan du börjar.
När du bär en baby bör du glömma intensiv och kraftfull träning, även om du har många års erfarenhet av yoga. Alla övningar ska utföras långsamt, smidigt, plötsliga rörelser bör uteslutas.

Exempel på övningar

Det finns många kurser och komplex som innehåller olika poser. Vi kommer endast att ge ett grundläggande exempel, mer detaljerat kan du planera klasser för vilken period som helst, med hänsyn till individuella egenskaper med hjälp av en tränare.

Rätt tänkesätt är var du ska börja träningen.... Kvinnan måste ta ett bekvämt läge med korsade ben när hon sitter på mattan. Du behöver inte korsa benen, det är bara viktigt att hålla ryggen rak i startpositionen. Försök att stänga ögonen, vända handflatorna, försök att slappna av och ta några mjuka, djupa andetag in och ut. Andningen ska vara fri, lätt. Försök att känna alla delar av din kropp. Avkopplande måste du öppna ögonen. Du är nu redo för huvudkomplexet.

Slutligen är den mentala inställningen till träning viktig. "Jag måste" är ett fantastiskt ord som kan motivera till stora prestationer, men "Jag vill" för en gravid kvinna bör vara en prioritet. Om den blivande mamman tvingas göra det utan nöje, kommer det inte att finnas någon särskild fördel med sådana aktiviteter.

Lutningar är bågar. Startposition - när du sitter på en matta eller liten kudde är det viktigt att skinkorna är så täta som möjligt mot golvet. Smidigt, utan att andas, sänk din högra hand mot mattan, böj den vid armbågen, och den andra handen går samtidigt smidigt uppåt. Du måste sträcka försiktigt, den blivande mamman borde inte uppleva någon spänning.

När du andas in, bör du sträcka upp, sedan när du andas ut, slappna av. Upprepa övningen genom att byta händer. Det räcker att utföra 2-3 övningar för varje hand.

Öppning av axlar och bröst... Fortsätt att sitta i samma position, bör du lägga händerna bakom huvudet och ansluta dem i ett lås. Håll ryggen så rak som möjligt. Vid inandning ska du smidigt öppna och sprida armbågarna till sidorna utan att haka av fingrarna bakom huvudet. Vid utandning är ryggen något rundad, armbågarna sänks ner, huvudet sänks. För att inte bli trött räcker det att träna inte mer än 15 gånger per träning. Mellan övningarna bör andningscykler göras - 2-3 djup och fri inandning och utandning.

Limb arbete. Posera - sittande på mattan, rak rygg, om det är svårt kan du luta dig mot väggen. Benen ska förlängas framåt, armarna ska också. Med en stor amplitud måste du utföra cirkulära rörelser med händer och fötter i en riktning och den andra cirka 10 gånger. Se till att din andning inte går vilse under träningen.

Arbeta med benen och bäckenmusklerna. När du sitter på prästen med benen utsträckta framåt måste du böja den högra och lägga den med foten på vänster lår framför dig. Försiktigt och försiktigt måste du göra cirkulära rörelser med knäet på det böjda benet flera gånger. Sedan överförs benet till golvet och pressar foten mot vänster lår, dess inre del. Sänk ned knäet på det böjda benet så nära mattan som möjligt, hjälp dig själv, håll tån på ditt vänstra ben med handen. Vid utandning ska du göra grunda böjningar framåt mot mitten. En liten känsla av spänning endast i höftleden anses vara korrekt. Du måste andas jämnt.

Efter att ha gjort detta med ett ben, görs detsamma med det andra.

Arbeta med nedre delen av ryggen. Böj knäna, börja, andas jämnt, rulla på dina bäckenben fram och tillbaka. Ryggen ska vara rak, den nedre delen av ryggen ska vara orörlig. Ett par minuter räcker för att lindra spänningar från nedre rygg och rygg.

Tillbaka arbete. Denna övning är en av de mest populära bland blivande mödrar. Du måste sitta i "grodan" -posen, hålla fötterna så nära dig som möjligt, håll ryggen rak. Försök att pressa knäna smidigt mot golvet med armbågarna flera gånger. Korrekt utförande är uppkomsten av en liten känsla av behaglig spänning i innerlåren.

Avslappning. Kram knäna med händerna, slappna av. Du kan sänka huvudet, stänga ögonen igen, det är i denna position som din rygg vilar perfekt och dina ben slappnar av.

"Katt" och "Ko"... Det här är två övningar som utförs från samma position. Gå på alla fyra. När du andas in, böj ryggen och dra upp kronan och svansbenet. Gör det försiktigt, inte plötsligt. Denna del av övningen kallas Ko. När du andas ut, böj ryggen, runt ryggen, som katter gör, när de ber om tillgivenhet kan du sänka huvudet. Det är en katt".

Alternativa de två stegen upp till 15 gånger. Sänk sedan ner dig själv med betoning på underarmarna och upprepa dessa alterneringar.

Arbeta med armmuskler... Ta ställning på alla fyra, peka handflatorna mot varandra. Stående så här utför bröstet en "rullning" i en cirkel, sedan till höger sida, sedan till vänster, när du "rullar" måste du böja armarna något vid armbågarna. Det räcker att göra 5 "rullar" i båda riktningarna.

Arbeta med ben och rygg... Gå på knäna, håll ryggen rak och jämn.Ta ditt högra ben åt sidan, med din vänstra hand till höger i en båge över toppen. Håll i den här positionen så länge du kan, och byt sedan ut ben och upprepa allt i andra riktningen. Glöm inte att andas jämnt och rytmiskt djupt genom näsan.

Träningen bör avslutas med en serie andningsövningar. Andas lugnt och djupt och andas mycket långsamt genom näsan, men försök inte hålla andan, det kan leda till yrsel och balansförlust. Koppla av igen och kom försiktigt ut ur asanaen.

Förbjudna asanas

Asanas är många och varierade, men oavsett fysisk kondition kan en kvinna under graviditeten inte:

ta positioner som kräver en djup böjning, särskilt en bakböjning;
ta asanas där spänningar faller på magmusklerna, bibehålla en hållning där det krävs frivillig eller ofrivillig spänning i magmusklerna;
använda inverterade ställningar, som att göra ett huvud, vilket också kräver balans;
utföra övningar där startpositionerna ligger - ligger på magen och ryggen, de kan ersättas med övningar som utförs liggande på din sida - det finns inga betydande begränsningar för dem;
förbjudit alla tekniker och hållningar där reglerna för implementering av "kort" snabb andning;
alla poser som kräver djupa knäböj och böjningar samt hopp är undantagna.

Granskningsöversikt

Enligt recensioner börjar kvinnor oftast göra yoga redan under andra trimestern, eftersom det finns mer ledig tid och rädslan för barnet i de tidiga stadierna känner sig. Recensionerna är mestadels positiva. Kvinnor fortsätter ofta med träning nästan till födseln och är säkra på att det var denna aktivitet som gjorde deras förlossning lättare. Många fortsätter att engagera sig efter förlossningen, men enligt andra, mer intensiva program, för att komma i form snabbare, för att återgå till normal vikt.

Kvinnor som inte tidigare har tränat vågar inte alltid börja göra detta under graviditeten och föredrar simning, vattenaerobics och promenader utomhus. Men de som tog risken ångrar det mest.

Det finns flera negativa recensioner på tematiska kvinnoforum på Internet, där kvinnor beskriver försämringen av välbefinnande efter träning, till exempel uppkomsten av ryggont. Experter är säkra på att kvinnor i sådana fall antingen bryter mot reglerna för att utföra övningar eller inte tar hänsyn till individuella kontraindikationer.