Att fostra ett barn och hans födelse, även om det är naturliga fysiologiska processer, passerar inte spår för kroppen. Efter födseln måste kroppen definitivt återställas, eftersom den ökade belastningen försvagar bukpressens muskler, perineum och venproblemen som började under graviditeten kan utvecklas. Gymnastik efter förlossningen är nödvändig för en fullständig och effektiv återhämtning av kroppen. Ju tidigare det startas, desto snabbare och bättre blir återhämtningseffekten.
Om det inte fanns några perineale tårar eller ett snitt under förlossningen, kan du börja lektioner mycket snart, praktiskt dagen efter att barnet dyker upp, om ditt välbefinnande naturligtvis tillåter detta. Om stygn har placerats måste du vänta tills de läker, det tar ungefär 2 månader.
Fem minuter om dagen för magen återhämtning
Rehabilitativ gymnastik efter förlossningen innebär olika uppsättningar övningar. Den kanske mest problematiska platsen är magen. Sträckta magmuskler medför ett antal olägenheter som du vill eliminera så snart som möjligt. Detta är främst frånvaron av lust att urinera och avföring, vilket är fylld med olika problem och till och med förlägenhet.
Gymnastik för buken hjälper också till att återställa figuren. Dessutom är det mycket viktigt att utföra övningarna, inte begränsat till att bära ett bandage. Bandaget fixar bara musklerna men tvingar dem inte att dra ihop sig, vilket innebär att det inte leder till återhämtning.
För att återställa magmusklerna räcker det att utföra ett par mycket enkla övningar, men de måste utföras regelbundet. Sådan gymnastik tar inte längre än 5 minuter, men med samvetsgrann och konstant prestation kommer det att ge en märkbar effekt.
Övning 1. Rita i magen
Vi ligger på ryggen, böjer benen vid knäna, pressar våra fötter ordentligt mot golvet, handflatorna på magen.
Vid utandning drar vi starkt i magen och fixar denna position i 4-5 sekunder. Sedan tar vi ett djupt, långsamt andetag och upprepar övningen. I ett tillvägagångssätt kan du göra 8-10 repetitioner.
Övning 2. Skapa en "bro"
Vi accepterar samma ställning som under den första övningen. Efter utandning, lyft bäckenet, spänn skinkorna och dra i magen. Höj samtidigt huvudet och tryck hakan mot bröstet.
Denna övning är inte lätt, så det kan vara svårt först. Det är inget fel med det, med tiden kommer musklerna att få ton och styrka, och antalet repetitioner kan ökas.
Ett komplext tillvägagångssätt
Det finns väldigt få kvinnor vars enda problemområde efter förlossningen är magen. I de flesta fall behöver hela kroppen återhämta sig och tona musklerna. Detta innebär att du måste hantera postpartumproblem på ett omfattande sätt, det vill säga utföra en mängd olika övningar och använda alla delar av kroppen.
Om du ammar är träning bäst efter amning. För att träna behöver du bekväma kläder, en liten kudde och en glad stämning. Alla rörelser under gymnastik måste utföras smidigt och noggrant.
Övningar för att förhindra effekterna av åderbråck
Övning 3
Vi tar en liggande position med framsidan uppåt. Benen måste böjas i knäna, fötterna ska föras samman och pressas ordentligt mot golvet. Vi sträcker armarna längs kroppen, handflatorna vända nedåt. Vi räcker ut benen utan att separera knäna och pressar tårna tio gånger med kraft (som om vi drar i klorna). Sedan återför vi benen till deras tidigare position.
Övning 4
Utan att ändra position lyfter vi upp ett ben, räcker ut det helt vid knäet och drar strumpan mot oss själva och bort från oss själva. Fotrörelser måste utföras tio gånger och med stor amplitud. Sedan gör vi samma åtgärder med det andra benet.
Övningar för träning av magmusklerna
Övning 5
Vi ligger på ryggen, böjer knäna, sprider lätt fötterna, lägger händerna, handflatorna ner på magen. Vi andas långsamt in och andas sedan lika lugnt ut som om vi uttalar ljudet "haaaaaa". När du andas ut drar vi magen in i oss själva och hjälper lite med händerna. Du behöver inte trycka med händerna, det ska strök i riktningen från pubis till naveln. Övningen måste upprepas tio gånger. (Bild från övning 1)
Övning 6
Nu ligger vi på vår sida. För att inte slösa bort din uppmärksamhet på obehag och besvär kan du lägga en liten kudde under nacken. Förutom utgångsläget skiljer sig denna övning inte från den förra: vi drar också i magen när vi andas ut med ljudet "haaaaa" och hjälper till med händerna. Vi gör övningen på varje sida och utför 10 repetitioner.
Övning 7
Vi vänder på magen, lägger en liten kudde under underlivet, stöder kroppen på armbågarna. Vi tar ett andetag och när vi andas ut flyttar vi bäckenet framåt. Vid inandning tar vi den ursprungliga ståndpunkten. Övningen utförs 10-12 gånger. Under träningen är det viktigt att inte sätta press på bröstet så att bröstet inte överflödar.
Vi tittar på en video om hur man återställer magen efter förlossningen
Övningar för att stärka perineums muskler
Övning 8
Startposition - sittande eller liggande. Vi försöker i sin tur att spänna musklerna i vagina och anus. Denna övning kräver träning, för varje gång verkar det som om samma muskler samlas. När separationen är klar kan du försöka genomföra en "våg" av sammandragningar från anus till pubis. Avslappning av läppar och munmuskler och andningskontroll hjälper till att utföra denna övning korrekt.
Denna övning är mycket lik de välkända Kegel-övningarna, som exakt består i sammandragningen av perineums muskler i olika takt. Sådan gymnastik kommer att vara användbar både före förlossningen och efter.
Video: Kegel övar för att stärka bäckenmusklerna
Övning 9
Vi ligger på vår sida. Huvudet, axlarna och bäckenet är i rak linje, benen är böjda vid knäna. Underhanden ska placeras under huvudet, överarmen är böjd och vilar mot ytan med en knytnäve eller handflata nära naveln. När du andas ut lyfter vi upp bäckenet (stöd på överhanden), medan vi andas in sänker vi det. Vi upprepar 8-10 gånger på båda sidor.
Övning 10
Vi tar en liggande position uppåt, böjer knäna, fötterna vilar på golvet, händerna ligger längs kroppen. När vi andas ut drar vi strumporna mot oss själva och försöker nå vår vänstra fot med vår vänstra hand, andas in - vi återvänder till startpositionen, andas ut - vi upprepar övningen, men redan når vi med höger hand till höger fot. Vi gör 5-6 repetitioner på höger och vänster sida.
Övning 11
Vi går på fyra. Huvudet, axlarna och bäckenet är i samma höjd, knäna är åtskilda med axelbredd. Vi andas ut, drar i magen och ritar av vänster handflata och höger ben från ytan, andas in - återgår till startpositionen, andas ut - upprepar övningen, byter "diagonal". Vi utför 10-12 gånger.
Övning 12
Vi fortsätter att öva, stående på fyra. Den här gången vilar du på handflatorna och höjer fötterna. När du andas ut höjer vi bäckenet, räcker ut knäna och fördelar vikten på handflatorna och höjer fötterna. Vi utför 10-12 repetitioner.
Övning 13
Vi låg på vår sida igen. Underarmen är rak och vinkelrätt mot kroppen, handledsstöd. Överarmen sträcker sig längs kroppen. Vid utandning sliter vi av bäckenet från ytan och stiger något. Vid inandning tar vi den ursprungliga posen. Vi utför 8-10 repetitioner på varje sida.
Övning för musklerna i ryggen och buken
Övning 14
Vi står inför väggen. Med våra handflator och underarmar vilar vi mot väggen, benen är något böjda och åtskilda över axlarnas bredd. Vi drar ihop magmusklerna, som om vi försöker föra höger armbåge närmare det motsatta knäet, och sedan tvärtom vänster armbåge till höger knä. I själva verket utförs denna rörelse inte, bara magmusklerna är ansträngda.
Säg adjö till extra kilo
Tyvärr ökar vikten av en gravid kvinna inte bara på grund av tillväxten av fostret, moderkakan, fostervattnet och en ökad volym cirkulerande blod. Deras egna extra pounds, som har dykt upp under graviditeten, "håller fast vid den nya mamman och stannar hos henne efter att ha fött. Eftersom det är omöjligt att starkt begränsa sig i näring efter förlossningen är det bästa alternativet gymnastik för viktminskning.
Vi läser om ämnet:
- Hur går man ner i vikt snabbt efter förlossningen?
- Sträckmärken i magen efter förlossningen: hur man tar bort dem hemma och använder hårdvarukosmetologi
- Gå ner i vikt efter förlossningen - grundläggande råd
- Viktminskningsteknik - onlinekurs "Mom + baby"
Cindy Crawford-metoden
Cindy Crawfords övningar efter förlossningen är mycket populära för detta ändamål. Denna uppsättning övningar har utvecklats baserat på personlig erfarenhet och innehåller tre grupper av övningar: A - grundövningar som kan utföras var som helst och när som helst, B - övningar som syftar specifikt till att stärka musklerna, C - intensiva övningar för fettförbränning. Videoträning finns i det offentliga området, de är också kända som en uppsättning övningar "Ny dimension". Det är väldigt bekvämt att studera med en virtuell tränare. Med regelbunden träning är resultaten synliga efter två veckor.
