En gravid kvinnas välbefinnande beror till stor del på hur bra hennes fysiska form är och hur mycket hon är van vid att upprätthålla den. Under första trimestern är det fortfarande väldigt enkelt att bära ett barn om det inte finns någon toxicos, men det är under denna period som du behöver tänka över och bestämma vilken typ av fysisk aktivitet som ska vara för att kunna bära en graviditet relativt enkelt, föda utan svårighet och snabbt återhämta sig efter förlossningen.
Fysisk utbildning för en gravid kvinna - sanning och myter
Mycket har skrivits och sagts om fördelarna med adekvat sparsam fysisk aktivitet för blivande mödrar. Att flytta, göra gymnastik rekommenderas av läkare och erfarna mödrar. Efter att ha hittat två ränder på testet uppstår många frågor, inklusive om det nu är värt att begränsa din fysiska aktivitet. Om en kvinna gick för sport eller kondition före graviditeten regelbundet och systematiskt, borde du definitivt inte sluta.
Om den blivande mamman och sporten är polära begrepp, är det också värt att överväga hur man går vidare för att hjälpa din kropp att bära barnet utan komplikationer, att stödja musklerna och att förbereda sig för förlossningen på bästa sätt.
I båda fallen är det viktigt för en kvinna att veta exakt vilka typer av belastning som nu är kontraindicerade för henne och vilka som är tillåtna, hur man ordnar sina träningspass.
Den första trimestern är en bra tid att ändra din livsstil om du har varit ganska lat och stillasittande. Ju mer rörlig och aktiv en kvinna bär ett barn, desto lättare är det för henne att bli gravid, desto snabbare och bättre kommer livmoderhalsen att förbereda sig för förlossningen under de senaste veckorna. I de tidiga stadierna gör gymnastik att du kan normalisera ditt välbefinnande, lindrar toxicos, förbättrar blodcirkulationen, minskar frekvensen av yrsel och minskar huvudvärk. Kvinnor med förberedda muskler i bäckenbotten, perineum, ben, rygg föds lättare och snabbare, mindre ofta de stöter på fosterskador, bristningar, behovet av en episiotomi.
I de tidiga stadierna är fördelarna med gymnastik uppenbara:
- välbefinnandet förbättras;
- nivån på ångest minskar, en kvinna kan upprätthålla ett gott humör även under förhållanden med starkt inflytande på psyket av den föränderliga hormonella bakgrunden
- fysisk träning hjälper till att förbättra livmoderns blodflöde, minskar sannolikheten för fetal hypoxi;
- gymnastik gör att en kvinna kan kontrollera sin viktökning.
Fysisk aktivitet och tidig graviditet verkar ibland helt oförenliga. Det hände så att det i samhället finns många stereotyper som inte alltid motsvarar verkligheten.
- "En gravid kvinna behöver fred." Detta uttalande är falskt och farligt. Fysisk inaktivitet kan orsaka många komplikationer under graviditet och efterföljande förlossning. Fred behövs bara för dem som läkare kategoriskt förbjuder någon belastning, en frisk gravid kvinna är kontraindicerad i fred.
- "Tills magen är synlig kan lasten vara vad som helst." Detta är också en mycket farlig illusion. Buken manifesterar sig när livmodern upphör att passa i det lilla bäckenet och börjar lyftas upp i bukhålan. Detta händer oftast efter 12 veckor. Men de första tre månaderna i en kvinnas kropp är den mest omfattande omstruktureringen, även om de inte alltid är synliga för andra. Därför kan utmattande, ansträngande fysisk aktivitet vara mycket farlig.
- "Yoga är bäst för gravida kvinnor." Yoga är ett mycket brett begrepp, och det finns verkligen olika slags poser som skapas specifikt för kvinnor i en "intressant position", men de flesta vanliga asanas är kontraindicerade för gravida kvinnor, och det är därför uppenbarligen inte värt det att blindt rusa huvudet in i yogakurser utan att rådfråga en specialisttränare ...
- "Ju fler olika övningar det finns i träningsprogrammet, desto större uppnås effekten." Du kan inte överbelasta dig själv med ens lätta övningar från terapeutiskt gymnastikprogram för gravida kvinnor. Fysisk aktivitet bör vara lika lätt och balanserad som näring.
Den första trimestern är den tid som kräver att en kvinna är känslig för sin egen hälsa. Måttlig och korrekt träning kommer att gynna, och överdriven och orimlig kan leda till missfall eller olika komplikationer.
Kontraindikationer
Som redan nämnts finns det omständigheter där fysisk aktivitet för en kvinna i tidig graviditet kan vara kontraindicerad. Dessa inkluderar följande situationer:
- eventuella negativa förändringar i tillstånd, feber, akut period av någon sjukdom;
- kroniska njursjukdomar, problem med hjärt-kärlsystemet hos en kvinna;
- svår eller svår toxicos, som går mot uttorkning och kräver läkarvård under stationära förhållanden;
- svår anemi
- hotet om missfall, bekräftat av en läkare;
- graviditet efter IVF;
- korionpresentation, låg placering;
- retrochorial hematom;
- multipel graviditet (individuellt).
Därför är det bättre att börja kroppsövning i de tidiga stadierna av graviditeten efter att kvinnan har registrerat sig hos förlossningskliniken och initialt undersöks. Läkaren i den här situationen, som känner till egenskaperna hos patientens hälsa, kommer att ge ett exakt svar på frågan om hon kan göra gymnastik eller göra yoga och hur ofta och intensiva dessa belastningar kan vara.
Förbjudna och tillåtna övningar
Om en kvinna gick på sport före graviditeten, måste hon med en "intressant position" ompröva sina laster. Det kommer också att vara användbart för kvinnor som är långt ifrån sport att veta vilka belastningar som är kontraindicerade från de tidigaste datumen:
- tyngdlyftning, tyngdlyftning;
- springa;
- dykning (och andra hopp);
- övningar för pressen;
- Övningar som kräver överdriven stretching
- någon övning som kräver att balansera - falla fungerar inte;
- konditionsträning och intensiva träningspass i gymmet.
Vilka typer av fysisk aktivitet bör du vara uppmärksam på när du utformar ditt personliga träningsprogram:
- dagliga promenader i luften i en jämn och lugn takt (minst en halvtimme per dag);
- simning och vattenaerobics;
- Pilates;
- magdans, orientalisk dans;
- andningsövningar;
- yoga för blivande mödrar;
- övningar på en gymnastikboll - fitball;
- Kegel övningar.
Du kan åka skidor, spela bordtennis i en avslappnad takt, men från konståkning eller rytmisk gymnastik, som från typer av traumatiska, som kräver balansering och felfritt arbete med den vestibulära apparaten, med graviditetens början, är det bättre att tillfälligt överge den.
Regler för utförande
Oavsett vilken typ av träningsprogram en kvinna kommer att anta, det finns allmänna säkerhetsregler för fysisk träning under graviditetens första trimester:
- tillåt inte plötsliga rörelser, gör allt smidigt, försiktigt på grund av en ökning av mängden blod i kroppen, plötsliga rörelser kan orsaka svimning;
- "Tonic" -övningar bör alterneras med avslappnande övningar, och du bör alltid börja gymnastik efter en uppvärmning;
- genomföra lektioner på morgonen så att gymnastik inte orsakar överexcitation av nervsystemet på kvällen;
- alla övningar som involverar knäböj eller böjningar bör inte göras till full djup, utan bara hälften - frånvaron av buken i ett tidigt skede är inte en indikator, det är mycket viktigare att veta att bäckenorganen nu får mer intensiv blod;
- en gravid kvinnas hormonella bakgrund före den 13: e veckan innebär övervägande av effekten av progesteron, och därför bör man vara försiktig med stretchövningar - ligament och senor skadas snabbare.
Hem träningsprogram
Det är tillrådligt för en kvinna att komponera sitt eget program på egen hand så att hon endast inkluderar de övningar som är lätta att göra, där den blivande mamman inte upplever obehag och negativa känslor. Om du inte kan göra det på egen hand rekommenderar vi universell gymnastik för de tidiga stadierna. Det rättvisa könet kan göra det själv utan att behöva betala för en tränare eller instruktör.
Uppvärmning
För att värma upp flera gånger, stiga upp på tårna och sänka dig ner på fötterna, höja och sänka dina armar, sprida dem åt sidorna, gör flera halvknäck. Sitt på golvet med ett lätt drag i lårmusklerna. I sittande position kan du växla flera gånger på kroppen åt höger och vänster sida.
Huvudsak
Öka intensiteten på övningarna gradvis och börja med de enklaste.
- Stå upp, fördela benen från varandra på axeln, räta ut, sänk ner armarna fritt med "piskor". Räkna mentalt till fem och andas in och andas ut till antalet sju.
- Gå omkring. Försök att "marschera" en minut, följt av en minuts paus för att återställa din puls och andning.
- Huk medan du håller armarna tillbaka. Kom ihåg att knäböj inte bör vara djupa. Börja från stående med händerna låsta bakom ryggen. Försök att inte öppna armarna medan du hukar. Kom ihåg att andas djupt och andas långsamt.
- Böj framåt medan du sträcker ut armarna framför dig. Se till att den främre böjningen inte är för stark. Håll huvudet rakt, öppna inte händerna.
- Träna dina bröst- och ryggmuskler - "katt" -posen är lämplig för detta. Gå på alla fyra, böj ryggen och kasta huvudet bakåt, andas in. När du andas ut, böj ryggen i motsatt riktning, rund den och ta med hakan mot bröstet. Så här kan katter runda ryggen.
- Träna musklerna i perineum och ben - ta en liggande position, vila fötterna på golvet och lyft bäckenet, håll det i detta läge i upp till 4.
- Sitt bekvämt på fitbollen, håll balansen med dina armar framåt. Sväng på fitbollen i en cirkelrörelse och en figur åtta - detta stimulerar perfekt bäckenmusklerna.
- Ta en position som ligger på golvet på ryggen, lägg fötterna på fitballen och rulla bollen i cirklar åt höger och vänster, först med två ben och sedan var och en i tur och ordning.
Avsluta andnings- och avslappningsövningar... För detta är lugn, uppmätt och djup inandning och utandning av bröstet och buken lämpliga, liksom vissa yogaställningar, till exempel korsbenet, vars fötter leds under skinkorna.
Fitness och träning under graviditeten måste vara roligt för att vara riktigt bra. Om du inte är på humör är det bättre att skjuta upp lektioner till en annan tid eller till en annan dag. Tvinga dig aldrig att göra något med kraft.
Följande video presenterar en uppsättning övningar för gravida kvinnor från 1 till 20 veckor.
